[Nutrition in improving sleep quality and fighting insomnia]

Abstract

Sleep is essential for a wide range of physiological and mental functions, but it is increasingly disturbed, which is associated with short- and long-term health damage. There are many factors involved in the deterioration of sleep quality, but from a nutritional point of view, an intake of tryptophan is useful in increasing serotonin and melatonin, but because of their competition with long-chain neutral amino acids to cross the blood-brain barrier, some proteins such as milk and eggs with high tryptophan/long-chain neutral amino acids are more useful. The adequate supply of carbohydrates and omega-3 fatty acids is favorable, while excess fat and saturated fat are harmful. In relation to vitamins, it has been shown that an adequate supply of pyridoxine, vitamin B12, folates, niacin, vitamin D and antioxidants (vitamin C, beta-carotene) help prevent sleep disturbance. In the case of minerals, various studies point to the importance of adequate iron, magnesium and zinc situation. Among the foods that are associated with benefits in sleep quality, milk and dairy products, fruits, vegetables and blue fish can be highlighted, while alcohol, energy drinks and caffeine are sleep-disrupting. Improving diet and lifestyle is a step in the fight against insomnia and improved sleep quality. El sueño es esencial para una amplia gama de funciones fisiológicas y mentales, pero cada vez es más frecuente su alteración, lo que se asocia con perjuicios en la salud a corto y largo plazo. Son muchos los factores implicados en el deterioro de la calidad del sueño, pero, desde el punto de vista nutricional, un aporte de triptófano es útil en el aumento de serotonina y melatonina. Sin embargo, dada su competencia con los aminoácidos neutros de cadena larga para atravesar la barrera hematoencefálica, algunas proteínas como las de la leche y los huevos, con alta relación triptófano/aminoácidos neutros de cadena larga, resultan de mayor utilidad. El aporte adecuado de hidratos de carbono y de ácidos grasos omega-3 resulta favorable, mientras que el exceso de grasa y grasa saturada es prejudicial. En relación con las vitaminas, se ha comprobado que un aporte adecuado de piridoxina, vitamina B12, folatos, niacina, vitamina D y antioxidantes (vitamina C, β-caroteno) contribuye a evitar que el sueño se vea perturbado. Y respecto a los minerales, diversos estudios señalan la importancia de una situación adecuada en hierro, magnesio y zinc. Entre los alimentos que se asocian con beneficios en la calidad del sueño, se pueden destacar: leche y productos lácteos, frutas, verduras y pescado azul. Por otro lado, perjudican el sueño el alcohol, las bebidas energéticas y la cafeína. El mejorar la alimentación y el estilo de vida es un paso a dar en el camino de lucha contra el insomnio y la mejora de la calidad del sueño.

Neurotransmitters

• Dopamine
• Serotonin (5-HT)

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